25.9.2026
Vyšlo nové číslo časopisu Alpenvereinu Bergauf 03/2026, a přináší novinky pro podzimní období.
Časopis na 108 stranách přináší plno zajímavých informací, článků a tipů pro horskou turistiku.
ARCHIV ČASOPISU BERGAUF (vychází 4x ročně)
Cílená výživa je ve většině vytrvalostních disciplín již dlouho ústřední součástí sportu, pouze v horolezectví se zdá, že se toto téma ještě zcela neprosadilo. Vydatná svačina je stále příliš úzce spjata s výstupem na vrchol …
.jpg "Bergauf - Alpenverein - Zdraví - Výživa")
Autor: Gerhard Mössmer
Kousek chleba, malá klobáska, plátek sýra a na závěr tabulku čokolády! Když si vzpomeneme na „klasickou“ svačinu na horách, napadne nás – alespoň starší generaci – okamžitě tato chutná a kořeněná směs sacharidů, tuků a bílkovin. Není pochyb: chutná to a kalorií je tam také dost. Pokud však na horolezectví pohlížíme ze sportovního hlediska, dnes již víme, že cílená výživa během túry poskytuje lépe využitelnou energii a je navíc mnohem lépe stravitelná. Dodávka energie a regenerace hrají i v horolezectví klíčovou roli!
V horách o úspěchu a bezpečnosti nerozhoduje pouze fyzická kondice, ale do značné míry také správná výživa. Dlouhá doba zátěže, velké výškové rozdíly, kolísající teploty a často omezené možnosti zásobování kladou zvláštní nároky na energetickou a tekutinovou bilanci. Cílená výživa během túry může zabránit poklesu výkonu a později urychlit regeneraci.
Díky odpovídajícímu příjmu energie můžeme výrazně snížit rizikové faktory, jako je hypoglykemie nebo dehydratace, stejně jako pokles koncentrace a koordinace, jejichž závažnými důsledky mohou být v nejhorším případě zakopnutí, uklouznutí a pád. Navíc se při horských sportech potýkáme se specifickými výzvami v oblasti výživy. Vždy musíme dbát na hmotnost batohu, a proto zvažovat poměr hmotnosti potravin a jejich energetické hodnoty. Roli hraje také dostupnost jídla: krabička s svačinou úplně na dně batohu, nebo snadno přístupná tyčinka v náprsní kapse? Vysoké nadmořské výšky a chlad vyžadují více energie, ale zároveň snižují náš pocit hladu. Proto se zde ještě více zaměřujeme na lehkou, energeticky vydatnou stravu, která se dá dobře jíst i při teplotách pod nulou a nezmění se v „otvírač na plomby“ tvrdý jako kámen.
Energetický metabolismus ve vytrvalostních a horských sportech
Hlavními zdroji energie ve vytrvalostních sportech jsou sacharidy a tuky. Zatímco při nízké intenzitě se spaluje převážně tuk, s rostoucí zátěží se podíl spalování sacharidů výrazně zvyšuje. Zejména v alpském terénu – například při strmých, fyzicky náročných výstupech nebo v technicky náročných úsecích na horolezecké stezce – je rozhodující rychlá energie ze zásob glykogenu ve svalech.
Problémem je, že naše zásoby glykogenu jsou bohužel omezené. Pokud je zcela vyčerpáme tím, že se příliš dlouho – bez příjmu energie ve formě snadno dostupných sacharidů – pohybujeme v intenzivním režimu, dojde k drastickému poklesu výkonu, k proslulému „hladovému kolapsu“ (hlaďák). Abychom tomu předešli, je během zátěže naprosto nezbytný nepřetržitý přísun energie. Základem výkonnosti jsou přitom tři makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny.
Sacharidy: hlavní palivo!
V horských a vytrvalostních sportech hrají sacharidy nejdůležitější roli jak před výletem, tak během něj i po něm. Před výletem je důležité, abychom si den předem dobře doplnili zásoby glykogenu komplexními1 sacharidy a k snídani si ještě jednou dopřáli dobrou směs komplexních a jednoduchých sacharidů, např. ve formě klasických ovesných vloček (v novém německém slangu také nazývaných „Overnight Oats“), posypaných ovocem, bobulemi a semínky. Pozor: „Přejídání“ se obrovskou porcí špaget večer před výletem není účelné. Lepší je rozložit příjem sacharidů rovnoměrně po celý den – v menších porcích.
Během túry je rovněž lepší pravidelně – přibližně každou 1 až 1,5 hodinu – přijímat malé množství – asi 40 až 60 g (což odpovídá zhruba jedné tyčince nebo gelu) – rychle dostupných sacharidů2, místo aby se člověk až na vrcholu nacpal tučnou klobásou.
Po túře také rychle doplníme zásoby sacharidů pro dobrou regeneraci (zde pomohou i bílkoviny). K tomu se perfektně hodí povinný koláč nebo Kaiserschmarren v horské chatě nebo v hostinci v údolí.
Tuky: Energie na dlouhou trasu!
Tuky dodávají více jak dvojnásobek energie než sacharidy, jsou však k dispozici pomaleji. Dobře trénovaní sportovci využívají tuky efektivněji, protože dokážou podávat vyšší výkon v oblasti spalování tuků a tím šetří glykogen ve svalech.
Největší výhodou získávání energie z tuků spočívá v tom, že je máme k dispozici téměř v neomezeném množství. Proto není nutné přijímat tuky v rámci sportovní výživy před, během ani po zátěži. Důležité je, abychom zejména před výletem nekonzumovali žádné (!) tučné, těžko stravitelné potraviny. Tuky však rozhodně potřebujeme v základní, resp. každodenní stravě, protože mimo jiné představují naše energetické zásoby, chrání naše orgány a jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), stejně jako pro naši hormonální rovnováhu a mozek. Zdravé nenasycené mastné kyseliny získáváme z olivového oleje, lněného oleje, avokáda nebo ořechů (mandle, lískové ořechy, makadamové ořechy …) a „dobré“ polynenasycené mastné kyseliny z ryb, semen a rovněž ořechů (vlašské ořechy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, slunečnicová semínka …).
Bílkoviny: regenerace a udržení svalové hmoty
Bílkoviny se během zátěže téměř nevyužívají k získávání energie, jsou však nezbytné pro regeneraci. Proto má smysl přijímat bílkoviny cíleně právě po výletu. To se nám daří skvěle – ať už vegansky prostřednictvím luštěnin, jako jsou čočka, fazole, tofu nebo cizrna, vegetariánsky prostřednictvím skyru, nízkotučného tvarohu, šedého sýra (syrečky/tvarůžky), vaječných pokrmů, ryb… nebo „všežravě“ prostřednictvím libového hovězího, kuřecího či krůtího masa. Vše lze a mělo by být doplněno velkým množstvím pestré zeleniny.
Závěr: Správná výživa je klíčovým faktorem výkonu v horských sportech. Promyšlená strategie, která zohledňuje individuální potřeby, délku zátěže a vnější podmínky, však může nejen zvýšit výkon, ale také posílit bezpečnost v alpském terénu. Právě tak lze předejít nejčastějším příčinám nehod při horské turistice, jako jsou pády nebo uvíznutí – často způsobené únavou, vyčerpáním a klesající koncentrací. —
Co si sbalit do batohu
NA DELŠÍ TÚRU
3–5 tyčinek _ 2 kusy ovoce (jablko, banán) _ sušené ovoce a ořechy _ 1–2 energetické gely pro rychlý přísun energie _ malá „pořádná“ svačina (celozrnný chléb s lehkou náplní) _ 1,5–2 l tekutin (v závislosti na teplotě i více)
Důležité: Pravidelný příjem pomáhá udržet stabilní koncentraci a výkonnost a snižuje únavu.
Proto: Každých 60–90 minut si dejte malou svačinku místo dlouhých přestávek _ Rychle dostupná energie po ruce (tyčinky/gely po ruce) _ Pijte, než dostanete žízeň – tekutiny jsou limitujícím faktorem _ a po výletu bílkoviny s velkým množstvím zeleniny
Zejména při trailovém běhu je správná výživa důležitá: pokud jíte příliš málo, dostanete „hladový záchvat“, tzv. hlaďák; pokud jíte příliš mnoho (gely a tyčinky), dostanete průjem; a pokud jíte příliš těžká jídla, dostanete bolesti břicha.
